ロコモティブシンドロームを予防するためのフットケアとは？
「歩けない」、「足が痛い」などの足の機能障害の根底には、フットケア不足が関係していることがよくあります。今回は、運動器の障害「ロコモティブシンドローム」を予防するためのフットケアについてご紹介します。
ロコモティブシンドロームとは
運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を 「ロコモティブシンドローム」＝ロコモといいます。2007年に日本整形外科学会によって提唱されました。
ロコモティブシンドロームとは、英語で移動することを表す「ロコモーション（locomotion）」、移動するための能力があることを表す「ロコモティブ（locomotive）」からつくった造語で、移動するための能力が不足したり、衰えたりした状態を指します。「ロコモ」とはその略称です。
人間が立つ、歩く、作業するといった、広い意味での運動のために必要な身体の仕組み全体を運動器といいます。運動器は骨・関節・筋肉・神経などで成り立っていますが、これらの組織の障害によって立ったり歩いたりするための身体能力（移動機能）が低下した状態が、ロコモです。ロコモが進行すると、将来介護が必要になるリスクが高くなります。要支援、要介護になる原因のトップは転倒、骨折や関節の病気など運動器の障害です。
いつまでも歩き続けるために、ロコモの予防や進行を抑えて運動器を長持ちさせ、健康寿命を延ばしていくことが大切です。
ロコモの原因
平均寿命が80歳を超える超高齢化社会の日本では、運動器の加齢による障害がほぼ全員に生じる可能性があるという点が大きな問題になります。加齢に伴う運動器の障害により、移動能力の低下をきたす原因としては、以下の3つの病気によるとされています。
- 骨粗しょう症にともなう骨折
- 軟骨や椎間板の変性による変形性関節症、変形性脊椎（せきつい）症
- 脊柱管狭窄（せきちゅうかんきょうさく）による神経障害や筋力低下によるサルコペニア
1つだけでなく複数の病気を持つ患者も多いとされています。
ロコモティブシンドロームの症状
日本整形外科学会では、7項目の「ロコチェック」を提唱し、一つでもあてはまれば「ロコモティブシンドローム」を疑い、整形外科専門医を早い段階で受診するよう勧めていま
７つのロコチェック
- 片脚立ちで靴下がはけない
- 家の中でつまずいたり滑ったりする
- 階段を上るのに手すりが必要である
- 横断歩道を青信号で渡りきれない
- 15分くらい続けて歩けない
- 2kg程度の買い物（1リットルの牛乳パック2個程度）をして持ち帰るのが困難である
- 家の中のやや重い仕事（掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど）が困難である
（日本臨床整形外科学会 2009/10/15 改訂）
ロコモの予防
筋肉は使わなければ弱くなります。骨も体重がかからなければ弱くなってしまいます。そして、筋肉や骨をつくるためには色々な食品から満遍なく栄養を摂ることが必要です。運動をして骨や筋肉を使うことと、バランスの良い食事から骨や筋肉をつくることの両方を、加齢によって筋肉や骨密度が減ってしまう前から日常生活に習慣づけることがロコモティブシンドロームの予防になります。
体操（運動）
ロコモを予防するための運動として「ロコモチャレンジ！推進協議会」では「片脚立ち」と「スクワット」の2つの運動を「ロコトレ」として紹介しています。ロコモパンフレットではロコトレプラスとして「ヒールレイズ」※1や「フロントランジ」※2、体操やストレッチなども紹介されています。
ヒールレイズ
ヒールレイズは立ってつま先立ちをして、踵を下すことを繰り返します。ふくらはぎの筋力アップの運動です。
フロントランジ
フロントランジは大きく片足を前に踏み出し膝を90度まで曲げる運動です。下肢の柔軟性アップ、下肢筋の筋力アップ、バランスアップを目指します。
食事
骨を強くするためには、カルシウムだけでなく、たんぱく質、ビタミンDやビタミンKも必要です。
タンパク質
たんぱく質は骨や筋肉を作るための大切な材料になるので、十分摂るようにしましょう。肉、魚、牛乳、大豆などはアミノ酸バランスの良い良質なたんばく源です。
ビタミンD
腸でのカルシウムの吸収を高める働きがあり、鮭などの魚やきのこ類に多く含まれます。日光を浴びることで皮膚でもつくられますが、不足しないよう食事から十分な量を摂るようにします。
ビタミンK
骨の形成や骨質の維持に必要で、納豆やキャベツ、ブロッコリーなどの緑色野菜に多く含まれます。
ロコモとフットケア「健康は足の手入れから」
「フットケア」とは美容的なお手入れだけでなく、医療行為だけでもないことが、最近徐々に理解されるようになってきました。フットケア（足のケア）とは「足を清潔にし、皮膚および爪の状態の問題に応じた対処をすること」と定義されています。
特に、
- 足の健康維持のためのフットケア
- 足の病気が起こるのを防ぐフットケア
が大切です。足を健康にしておくことで、年々増加している転倒を予防できることが注目されてきています。
自分でできるロコモ予防のためのフットケア
平成22年度の厚生労働省国民生活基礎調査によると要介護者になる要因の第1位は、運動器の障害が23％を占めています。主なものとしては、骨折・転倒があります。その要因としては、骨粗鬆症をはじめ、関節疾患があげられます。
街中を歩いている高齢者の方で、踵を踏んだ靴やサンダルを履いている人を見かけませんか？足に合わない靴を履いていると転倒のリスクが高くなります。本人も分かっていますが、フットケアができていないために、足の指が痛かったり、足がむくみ、歩きやすい靴が履けないために「仕方なく」サンダルを履いている、という場合がよくあります。そうなると当然転倒しやすくなりますし、転倒すると入院して介護状態になる可能性があります。
日常生活を維持・向上させるという観点からも、歩くという機能を低下させないこと、つまり、まずはフットケアを行うことが重要です。では、具体的に、自分でできるフットケアにはどんなものがあるのでしょうか？
足を観察する
一日1回は足を見たり触ったりしましょう。触った感触の左右差はないか、傷はないか、爪の生え方も見ましょう。
爪は短く切りすぎない
巻き爪になり皮膚に食い込む原因になります。巻き爪になると、痛みが出現し、そのほかの足の機能障害を招くきっかけになります。
足を清潔に保つ
毎日でなくても良いので、趾(ゆび)の間や爪の周りも丁寧に洗いましょう。そしてクリームを塗ることで、マッサージ効果があり、血行もよくなります。
足に合った靴下や靴を選ぶ
靴のなかで趾が自由に動くように横幅にゆとりのある靴を選びましょう。
足の趾や足首の体操をする
趾や足首の関節を柔らかくしておくことで、歩きやすく、つまずきにくくなります。
まとめ
2007年に日本整形外科学会によって提唱された言葉で、運動器の障害のために移動機能の低下をきたした状態を 「ロコモティブシンドローム」＝ロコモといいます。以下の３つの障害によりロコモになる可能性が高まることが指摘されています。
- 骨粗しょう症にともなう骨折
- 軟骨や椎間板の変性による変形性関節症、変形性脊椎（せきつい）症
- 脊柱管狭窄（せきちゅうかんきょうさく）による神経障害や筋力低下によるサルコペニア
ロコモを予防するためのフットケアとして、
- 足を観察する
- 爪は短く切りすぎない
- 足を清潔に保つ
- 足に合った靴下や靴を選ぶ
- 足の趾や足首の体操をする
が重要です。毎日少し気にとめて、フットケアを継続することで「健康は足から」を実感できるようになります。ご自身の足でいつまでも歩けるように、まずはフットケアを通して足を大切にして頂きたいと思います。
